Kaslarınızı koruyun ömrünüze ömür katın

Yaşlanma bedende birçok değişikliğe yol açıyor. Yaş aldıkça birinci kaybettiğimiz dokunun iskelet kası olduğunu belirten uzmanlar, bilhassa boğaz ve yutak kaslarında yaşanan zayıflığın kişiyi mevte dahi götürebileceği ihtarında bulunuyor.

Fizyopatoloji ve Sağlıklı Hayat Uzmanı Prof. Dr. Mehtap Kaçar, süratli yaşlanmaya yol açan sarkopeni (yaşa bağlı kas kaybı) ve bu riski azaltma yollarıyla ilgili şu bilgileri paylaştı:

Merdiven çıkmak sıkıntı gelebilir

Sarkopeni günlük hayatta çok önemli problemlere neden olabilir.

Bir bardak suyu kaldırıp içme, yürüme, merdiven çıkma, bir sandalyeden kalkma, kavanoz kapağını çevirme yahut alışveriş poşetini taşıma üzere günlük aktivitelerde zorluklara neden olabilir.

Günlük ömür aktivitelerinin yerine getirilememesi de yaşlıları bakıma muhtaç hale getirebilir.
Bacak kaslarında oluşan zayıflıklar, vakitle dengesizliği ve düşme riskini artırabilir. Bu da konut kazalarına, kalça kırığı başta olmak üzere kemik kırıklarına, baş travmalarına ve hatta beyin kanamalarına sebebiyet verebilir.

BOĞULMALARA YOL AÇABİLİR

Sarkopeni yardımcı teneffüs kaslarını, boğaz ve yutak kaslarını da etkileyebilir.

Yiyeceklerin yahut içeceklerin nefes borusuna kaçma riski artar; bu da boğulmalara, kişinin besinleri soluk borusuna oradan da akciğere kaçırmasına ve akciğer enfeksiyonlarına neden olabilir. Bu olayların yaşanması mevtle sonuçlanabilir.

Fizik tedavi, yutma ve teneffüsle ilgili kasları güçlendirmede kıymetli bir rol oynayabilir.
Güvenli bir beslenme ortamı oluşturulması, gerçek yeme-içme konumunun öğretilmesi ve yutma terapisi, küçük lokmalarla besinlerin yavaş tüketilmesi, katı-sıvı besinlerin birebir anda alınmaması ve sıvı yoğunluğunun azaltılması besinlerin soluk borusuna kaçma riskini azaltır.

60 YAŞ SONRASINA DİKKAT!

İlerleyen yaşlarda kas dokusu kütlesi, gücü ve fonksiyonunda kayıplar olur.

Sarkopeni genel olarak 35 yaşında başlar ve nizamlı olarak kas yapan idman yapmayan yetişkinler her 10 yılda yaklaşık 2 ila 3 kg kas kaybeder. Bu durum bilhassa 60 yaşından sonra sık görülür ve 80 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 50’sini tesirler.

İŞTE EN DEĞERLİ NEDENLERİ

Sarkopeninin nasıl olduğu tam olarak açıklanamıyor. Temelde hareketsiz hayat ve nizamlı antrenman yapmamak olmak üzere, testosteron azlığı, insülin direnci, büyüme hormonu azlığı üzere hormonal değişiklikler, yetersiz protein alımı, kas hudutlarında bozulma, kronik inflamasyon (vücutta iltihaplanma), kasın protein üretme kapasitesinde azalma ve kas proteinlerinin yıkılmasında artma sebepler ortasında gösterilebilir.”

ERKEN YAŞLARDA TEDBİR ALINMALI

Kasların zayıflamaması yahut mümkün olduğunca geç zayıflaması için hayat uzunluğu alınabilecek tedbirler şöyle sıralanabilir.

Düzenli idman, uygun beslenme ve önleyici sıhhat sistemleri kullanılarak ömür uzunluğu alınacak tedbirlerle kas zayıflamasının önüne geçilebilir.

Kişiye has tasarlanan yük idmanını içeren nizamlı fizikî aktivite yaşlı bireylerde kas gücünü ve fonksiyonunu artırır.

Yeterli protein alımı kas kütlesini müdafaaya yardımcı olur, zira proteinler kas tamiri ve büyümesi için gereklidir.

Ayrıca, bilhassa yaşlı bireylerin sıhhat denetimlerini nizamlı bir formda yaptırmaları, kas sıhhatinin izlenmesi ve erken periyotta gerekli müdahalelerin yapılması son derece değerlidir.

PROTEİN OLMAZSA OLMAZ

Günlük tüketilmesi gereken protein ölçüsü uzunluk, kilo, yaş, cinsiyet ve günlük aktivite seviyesine bağlıdır.

Bir yetişkinin günlük kilogram başına en az 0.8 gram protein tüketmesi gerekir. Örneğin idman yapmayan 50 yaşında 63 kilogram bir bayanda günlük protein gereksinimi 53 gram iken, idman yapan birebir yaşta bir bayanda idman yoğunluğu ve şiddetine bağlı olarak bu muhtaçlık 2-3 katına çıkabilir.

HANGİ BESİNLERDEN ALINABİLİR?

Protein dendiğinde akla birinci olarak kırmızı et gelir. Fakat bunun yerine daha sağlıklı besinler tercih edilmelidir.

Örneğin;
– 90 gram somon, alabalık yahut mezgit 21 gram,
– 90 gram pişmiş hindi yahut tavuk 19 gram,
– 170 gram yoğurt 17 gram, l 1 su bardağı beyaz peynir 14 gram,
– 1 su bardağı pişmiş fasulye 8 gram, l 1 su bardağı süt 8 gram, l 1 yumurta 6 gram, l 35 gram badem, 7 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra elbette karbonhidrat ve yağ üzere başka besin kümelerinin, vitamin ve minerallerin de günlük muhtaçlıkları karşılayacak halde, sağlıklı besin kümelerinden alınması gerekir. B12, folat, C, E ve D vitaminleri kas ve kemik sıhhati için çok kıymetlidir.

Doktor kontrolünde takviye de alınabilir.

Ayrıca şayet öbür bir açıdan yasak değilse günde bir fincan Türk kahvesi ya da filtre kahve tüketmek de yararlıdır. Bütün bunların yanı sıra kas sıhhatiniz için bol su içmeyi ihmal etmeyin, uygun uyuyun, sigara-alkolden uzak durun ve geriliminizi azaltın.