Oruç tutarken gücünüzü artırın! ‘Kompleks karbonhidratlar uzun müddet tokluk sağlar’

HURMA HIZLI ENERJİ SAĞLAR

İftarda dikkat edilmesi gerekenlere değinen Dyt. Alageyik, “İftara başladığınızda öncelikle su içmek çok kıymetlidir. Bedeniniz uzun müddettir susuz kalmış olduğundan, oruç açarken bol ölçüde su içmelisiniz. 1-2 su bardağı su içmek, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. İftara hurma ile başlamak klâsik olarak önerilir. Hurma, süratli güç sağlar, kan şekerini istikrarlar ve sindirim sistemini uyarır. Ayrıyeten, hurmada bulunan lif, iftarda mideyi fazla doldurmadan daha uzun mühlet tokluk sağlar” diye konuştu.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN

Dyt. Alageyik, örnek iftar menüsünü şöyle paylaştı:

“Çorba: İftara çoklukla hafif bir çorba ile başlamak ülküdür. Bilhassa mercimek çorbası üzere besleyici ve düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Çorba, mideyi yumuşatır ve sindirimi başlatır. Ayrıyeten, sıcak sıvılar, bedenin sıvı istikrarını yine kurmasına yardımcı olur.

Ana yemek: Ana yemekte, bedenin muhtaçlık duyduğu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelemek değerlidir. Ülkü bir yemek, ızgara tavuk, hindi yahut et üzere yüksek kaliteli protein kaynakları içermelidir. Bu yemeklere kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna yahut kinoa üzere kompleks karbonhidratlar eklemek, uzun müddet tokluk hissi sağlar. Ayrıyeten, zeytinyağlı sebzeler üzere sağlıklı yağ kaynakları da bu öğünde yer almalıdır.

Sebzeler: Sebzeler lif açısından varlıklı oldukları için sindirim sistemine yardımcı olur. Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak üzere sebzeler, bedenin vitamin ve mineral gereksinimini karşılar. Ayrıyeten, pişirme sırasında zeytinyağı kullanmak, sağlıklı yağ alımını artırır.

Salata: C vitamini ve öbür besin öğeleri açısından varlıklı, bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata, yemekle birlikte tok kalmanıza yardımcı olur. Örneğin, domates, salatalık, roka, maydanoz üzere sebzelerle hazırlanmış, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata, sindirimi takviyeler.”

İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN

İftar sonrası ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Dyt. Alageyik, “Sütlaç, güllaç, keşkül üzere sütlü tatlılar, hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Ayrıyeten, tatlının yanında fazla şekerli olmayan içecekler tercih edilmelidir. Şayet şerbetli tatlı tercih ediyorsanız, şerbetin ölçüsünü azaltmak güzel bir fikir olabilir. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran, konut üretimi komposto üzere sağlıklı içecekler tercih edilebilir. İçeceklerin aşırı şekerli olmamasına dikkat edilmelidir. Su da her vakit en yeterli seçenek olup, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olur” dedi.

SAHURDA EN AZ 1.5- 2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ

Sahura erken kalkılması ve yavaş yemek tüketilmesini öneren Dyt. Alageyik, “Sahura kalktığınızda ivedi etmeyin. Yavaşça yiyin ve fazla yemekten kaçının, zira sahurda fazla yemek sindirim sistemini zorlayabilir. Sahurda bol su içmek çok değerlidir. Bu, oruç boyunca susuz kalmanızı mahzurlar. Ekseriyetle, sahurda en az 1,5-2 litre su içmek önerilir. Lakin, aşırı tuzlu besinlerden kaçınarak fazla susuzluk çekmekten kaçınmalısınız” sözlerini kullandı.

YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN SÜRE ENERJİ SAĞLAR

Sahurda tüketilmesi gereken besinlerden bahseden Dyt. Alageyik, şu bilgileri paylaştı:

“Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği üzere kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu çeşit karbonhidratlar, mideyi uzun mühlet doldurarak gün boyunca daha uzun müddet tokluk sağlar ve kan şekerinin istikrarda kalmasına yardımcı olur. Ayrıyeten, bu tıp besinler daha yavaş sindirilir, bu da uzun müddet güç sağlar. Sahurda, gün boyunca tok kalmak için protein içeren besinler de eklenmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, lor peyniri üzere yüksek kaliteli protein kaynakları, kas kaybını önler ve uzun mühlet güç verir. Ayrıyeten, ceviz, badem üzere sağlıklı yağlar da eklenebilir. Zeytinyağı yahut avokado üzere sağlıklı yağlar, mideyi rahatlatır ve tokluk hissini artırır. Ayrıyeten, Omega-3 yağ asitleri açısından varlıklı olan ceviz üzere kuruyemişler, beynin ve kalbin sıhhati için yararlıdır. Meyve ve sebzeler, sahurda kıymetli bir yer tutmalıdır. Bilhassa domates, salatalık, yeşilbiber, ıspanak, kabak üzere sebzeler ve muz, elma, armut üzere meyveler hem lif açısından güçlü hem de sindirim sistemini düzenleyici tesire sahiptir.”

ARA ÖĞÜNLERDE AŞIRIYA KAÇMAYIN

İftar ve sahur arası dikkat edilmesi gerekenleri anlatan Dyt. Alageyik, “İftar ve sahur arasında yavaşça geçebilecek hafif atıştırmalıklar da güç düzeyinizi istikrarda tutmak için yararlı olabilir. Lakin, ara öğünlerde aşırıya kaçmamaya itina gösterin. Bilhassa elma, armut, portakal, karpuz üzere su oranı yüksek meyveler, bedeni nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemini takviyeler ve protein kaynağıdır. Biraz bal yahut cevizle tatlandırabilirsiniz. Badem, ceviz, fındık üzere kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerdiği için uzun mühlet tok tutar. Lakin, aşırıya kaçmamakta yarar var zira kuruyemişler kalori açısından yoğun olabilir. Az ölçüde doğal fıstık ezmesi yahut badem ezmesi sağlıklı yağlar sağlar” halinde konuştu.

ORUÇLUYKEN EGZERSİZİ DİKKATLİ YAPIN

Tuz tüketimine de dikkat edilmesini vurgulayan Dyt. Alageyik, “Sahurda ve iftarda aşırı tuzlu besinlerden kaçının. Tuz, bedenin su istikrarını bozarak daha fazla susamanıza neden olur. Tuzlu peynir, zeytin üzere besinlerden kaçının ya da ölçüsünü sınırlayın. İftar sırasında, şekerli gazlı içeceklerden yahut hazır meyve sularından kaçının. Bunlar kısa müddetli güç sağlar, fakat kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve mideyi rahatlatır. Ayrıyeten, yemeklerinizi düzgün çiğnemek, mideyi fazla zorlamadan sindirimi hızlandırır. Oruç tutarken antrenman yaparken dikkatli olmalısınız. Hafif yürüyüşler, yoga üzere düşük tempolu aktiviteler iftar sonrası sindirime yardımcı olabilir. Ağır idmanlar, oruç sırasında zorlayıcı olabilir” dedi.

SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME ÖNEMLİ

Ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin ehemmiyetine dikkat çeken Dyt. Alageyik, “Hem beden sıhhatinizi hem de ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. İftarda ve sahurda gerçek besinleri seçmek, oruç mühletince gücünüzü istikrarda meblağ. Ayrıyeten, su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma üzere kolay tedbirlerle Ramazan ayını sağlıklı bir formda geçirebilirsiniz” diyerek kelamlarını sonlandırdı.