Gündüzleri 20 dakika şekerleme yapın! Ramazan’da uyku sıkıntılarına karşı 8 kıymetli teklif

1-Uyku saatleriniz sistemli olsun

Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uykunun kaliteli olması büyük bir değere sahip. Çünkü, kalitesiz bir uyku sonraki günü yorgun geçirmekten unutkanlığa, hatta kronikleşirse depresyona kadar birçok meseleye neden olabiliyor. 

Nasıl tedbir almalı? Vücudun biyolojik saati sistemli bir uyku programıyla stabil hale geliyor. Böylelikle gece uykuya geçişi hızlandırıyor ve kalitesini artırıyor. Bu tesiriyle sabah daha dinç kalkmanızı sağlarken gün içinde uykusuzluk ya da uyuklama üzere sorunlar yaşamanızı önlüyor. Hasebiyle gece kalitesiz uyku sorunu yaşıyorsanız, sistemli uyku saatleri oluşturmanız çok kıymetli. Biyolojik saatinizin düzenlenmesi ve uykuya dalma sürecinizin hızlanması için Ramazan boyunca her gün birebir saatte yatıp birebir saatte kalkmaya itina gösterin. Örneğin, akşamları saat 23:00’te yatıp sabah 05:00’te kalkarak sahura hazırlık yapabilirsiniz.

2-Aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçının

Aşırı yağlı ve ağır yemekler sindirimi zorlaştırmaları nedeniyle gece uykuya geçişi önlerken kalitesini de düşürüyor.   Bunun sonucunda sabahları yorgun uyanmanıza neden olabiliyor. Ayrıyeten mideyi çok doldurmak, uykuda sık sık uyanmaya da yol açabiliyor. 

Nasıl tedbir almalı? İftar ve sahurda ağır yemeklerden kaçının, bilhassa kızartmalardan ve fazla şekerli besinlerden uzak durun. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, her iki öğünde hafif ve protein ile lif açısından varlıklı besinleri tercih etmeniz gerektiğini belirterek, “Hafif yemekleri tercih etmek uykuya geçişi hızlandırır, sabahları daha enerjik olunmasına katkı sağlar ve mide sıkıntıları yaşanmasını önler. Hasebiyle iftarda ortalama 600-800 kalori ortasında bir öğün tüketmeye ihtimam gösterilmelidir. Örneğin, iftarda zerzevat yemekleri ve tam tahıllı eserler tüketilebilir.  Sahurda da tam buğday ekmeğiyle yapılan peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve âlâ bir seçenek olabilir” diyor

3-Yatağınızda cep telefonunuza bakmayın!

Elektronik aygıtlardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını önleyerek uykuya geçişi zorlaştırıyor. Mavi ışık ayrıyeten uyku hormonunu baskılıyor ve uyku nizamını bozuyor. 

Nasıl tedbir almalı? Yatmadan evvel ekranlardan uzak durmanın melatonin üretimini artırdığına işaret eden Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, “Dolayısıyla yatmadan en az bir saat evvel telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını bırakmanız ve yatak odasından uzak tutmanız sağlıklı bir uyku için çok önemli” diye konuşuyor. 

4-Gündüz 20 dakika şekerleme yapın

Gündüz çok uyuklama, Ramazan’da birden fazla kişinin yaşadığı ortak bir sorun. Bunun sonucunda okulda, işyerinde yahut toplumsal ortamda değerli dertler yaşanabiliyor. 

Nasıl tedbir almalı? Gündüz çok uyuklama sorunu yaşıyorsanız, kısa vadeli şekerleme yapmanızda yarar var.Gündüzleri 20 dakikalık kısa uyku molaları güç düzeyinizi artırarak gündüz uyuklamalarını azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık şekerlemenin gündüz yaşanan yorgunluğu azaltırken, gece uyku nizamını bozmadığı ortaya konmuş.   Dr. Yelda Başbuğ, ancak bu şekerlemeleri öğlenden evvel yapmaya ihtimam göstermeniz gerektiğini vurgulayarak, aksi takdirde gece uykunuzun olumsuz tarafta etkilenebileceği ikazında bulunuyor. 

5-Kahve ve çayı kesinlikle sınırlandırın!

Uykuya geçişi zorlaştıran bir unsur olan kafein bedende 6-8 saat boyunca tesirli olabiliyor. Yapılan araştırmalar, akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku kalitesini önemli biçimde düşürdüğünü gösteriyor. 

Nasıl tedbir almalı? Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, uykuya dalmakta zahmet çekiyorsanız öncelikle kafein tüketimini kısıtlamanız gerektiğine işaret ederek, “Bu nedenle akşamları kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ramazan sürecinde de iftardan sonra iki bardaktan fazla çay yahut iki fincandan fazla kahve içmeyin ve sahurda kafeinli içecekler tüketmeyin” diyor. 

6-Yatmadan evvel antrenman yapın, ancak…

Uykusuzluk hayat kalitesini olumsuz etkilemesinin yanı sıra uzun vadede diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite üzere kronik hastalıklarda değerli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor. 

Nasıl tedbir almalı? Geceleri uykuya geçmekte zorluk yaşıyorsanız alabileceğiniz bir diğer tesirli tedbir ise sistemli olarak hafif idman yapmak. Çünkü, antrenmanlar bedene güç verirken uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve kalitesini artırıyor. Örneğin, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, ancak uyku sisteminizin bozulmaması için ağır idmanları yatmadan en az üç saat evvel bırakmanız ve uykuya geçmeden evvel dinlenmeniz gerektiğine dikkat çekiyor. 

7-Yatak odanızın hava akışını düzgün sağlayın

Odanın havasız olması, bedenin oksijen muhtaçlığını karşılayamamasına yol açıyor ve bu durum da uykusuzluğa neden oluyor.

Nasıl tedbir almalı? Yatak odasındaki havasızlık problemini önlemek için odanızı günde en az 2-3 sefer, 10-15 dakika boyunca havalandırmayı alışkanlık edinin. Bilhassa sabah uyanınca ve yatmadan evvel pencereyi açarak pak hava girmesini sağlayabilirsiniz.Bilimsel çalışmalar, serin ve oksijen açısından güçlü ortamların derin uykuya geçişi kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Münasebetiyle odanızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya ihtimam gösterin. Odanın sıcaklığını 18-20°C ortasında tutarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı yahut göz maskesi kullanabilirsiniz.

8-Stres idaresi tekniklerini kullanın

Stresin yol açtığı kıymetli sıkıntılardan biri de uykuya dalmayı zorlaştırmak oluyor.

Nasıl tedbir almalı? Stresinizi denetim etmekte zahmet çekiyorsanız, zihninizi sakinleştirerek uykuya geçişi hızlandıran ve daha kaliteli bir uyku sağlayan meditasyon, derin nefes alma idmanları yahut hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.