Oruç tutarken gücünüzü nasıl korursunuz? İşte uzmanından sırları

İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Hande Özportakal, ramazan ayında sağlıklı ve istikrarlı beslenmenin, bedenin güç istikrarını muhafazası ve sindirim sisteminin tertipli çalışması açısından büyük kıymet taşıdığını söyledi.

Özellikle sahurun atlanmaması gerektiğini vurgulayan Özportakal, “Sahur, gün uzunluğu gücümüzü müdafaamızı sağlar. Bu öğünde süt, peynir, yumurta üzere protein kaynaklarıyla tam buğday ekmeği, yeşillik ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. Çok yağlı, baharatlı ve karbonhidrat yüklü besinlerden kaçınılmalıdır” dedi.

Özportakal, iftarın su ve hurma ile açılmasının sindirim sistemini rahatlatacağını belirterek, çorba ve salata üzere hafif yiyeceklerden sonra 10-15 dakikalık bir mola verilmesi gerektiğini tabir etti.

İftarda denetimli beslenmenin değerine değinen Özportakal, uzun müddet aç kalan bedende ani insülin salınımını engellemek için yemekleri yavaş yemek ve yeterli çiğnemek gerektiğini aktardı.

Özportakal, ana yemeklerde et, tavuk ve balık üzere protein kaynakları ile zerzevat yemeklerine yer verilmesi, kızartmalardan kaçınılması gerektiğini kaydederek, “Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tercih edilmeli, porsiyon denetimine dikkat edilmelidir” diye konuştu.

Ramazan ayında kâfi sıvı alımının ihmal edilmemesi gerektiğinin altını çizen Özportakal, “Sağlıklı bireyler günde en az 2-2,5 litre su tüketmelidir. Çay, kahve ve asitli içecekler suyun yerini tutmaz, bilakis bedende su kaybına neden olabilir” sözlerini kullandı.

“Aşırı yağlı ve şekerli besinlerden kaçınılmalı”

Diyetisyen Emre İtina ise, uzun müddetli açlık ve azalan öğün sıklığının, kan şekeri, sıvı istikrarı, güç kullanımı ve sindirim sistemi üzerinde direkt tesiri olduğunu anlattı.

İftar sofrasında besin öğelerinin kâfi ölçüde alınmasının sıhhat açısından büyük değer taşıdığına dikkati çeken İhtimam, “Orucu hurma, zeytin yahut suyla açtıktan sonra çorba üzere hafif bir başlangıç yapmak sindirim sistemini rahatlatacaktır. Doygunluk hissi yaklaşık 20 dakikada oluştuğu için çorbanın akabinde 5-10 dakika beklemek, ihtiyacımızdan fazla yemek tüketmemizi önleyecektir” bilgisini verdi.

Özen, öğünlerde protein kaynakları, kompleks karbonhidratlar, sebzeler ve süt eserlerine yer verilmesi gerektiğini lisana getirerek, “Posa içeriği yüksek besinler tüketmek, mide boşalmasını geciktirerek çok yemek yeme isteğini azaltır ve kabızlığı önler. Çok yağlı ve şekerli besinlerden kaçınılmalı, kızartmalar yerine fırın, haşlama ve buğulama metotları tercih edilmelidir. Ağır tatlılar yerine meyve bazlı yahut sütlü tatlılar porsiyon denetimi sağlanarak tüketilebilir” sözlerini kullandı.

Sahurun kan şekeri istikrarını koruyarak, hipoglisemi riskini azalttığını ve gün içinde dinç kalmayı sağladığın belirten İtina, bu öğünde protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyledi.

Özen, sahurda tüketilecek yumurta, peynir üzere protein kaynaklarının kas kütlesini muhafazaya yardımcı olurken, süt ve yoğurt üzere besinlerin de doygunluk müddetini uzattığını tabir ederek, “Ayrıca meyve ve zerzevat tüketmek, vitamin, mineral ve lif muhtaçlığını karşılamak açısından değerlidir. Ramazan ayında su tüketimini iftar ile sahur ortasında kademeli olarak tamamlamak gerekir” diye konuştu.

“Aşırı tuzlu, baharatlı besinler tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabilir”

Uzman Diyetisyen Meltem Boz da ramazanda beslenme nizamının değişmesiyle metabolizmanın da farklı bir sürece girdiğini söyledi.

Boz, ramazan ayında sindirim sisteminin zorlanmaması gerektiğini, kan şekerindeki ani dalgalanmaların önlenmesinin kıymetli olduğunu anlatarak, “Bunun için sahur ve iftar öğünlerinde gerçek besinleri seçmek büyük ehemmiyet taşır. Yanlış beslenme alışkanlıkları hem gün içinde halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir hem de ramazan sonunda kilo artışı üzere istenmeyen sonuçlara neden olabilir” dedi.

Ramazanda beslenme nizamının en değerli ögelerinden birinin sahur öğünü olduğunu vurgulayan Boz, bunu atlamanın gün içinde kan şekerinin süratli düşmesi, halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı üzere meselelere yol açabileceğini kaydetti.

Boz, sahurda kesinlikle uzun mühlet tok tutacak ve gün uzunluğu güç sağlayacak besinler tüketilmesi gerektiğinin altını çizerek, şöyle devam etti:

“Sahurda protein ve sağlıklı yağlar bakımından varlıklı besinler tercih edilmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ceviz, badem üzere sağlıklı yağ içeren besinler uzun müddet tok kalmayı dayanaklar. Tam tahıllı ekmekler, yulaf üzere kompleks karbonhidratlar ise kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra çok tuzlu, baharatlı yahut kızartılmış besinler tüketmek, gün içinde susuzluk hissini artırabileceği için tercih edilmemelidir. Bol su içmek de susuzluğun önlenmesi açısından epey değerlidir.”

Ramazan ayında fizikî aktivitenin büsbütün bırakılmaması gerektiğini tabir eden Boz, hareketsiz kalmanın sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kilo denetiminin zorlaşmasına neden olabileceğini söyledi.

Boz, oruç tutan bireylerin gün içinde çok efor gerektiren ağır antrenmanlardan kaçınmasının değerli olduğunun altını çizerek, “Ancak hafif fizikî aktiviteleri ihmal etmemelidir. İftar öncesinde düşük tempolu yürüyüş yahut hafif antrenmanlar yapılabilir. İftar sonrasında ise sindirimi desteklemek için kısa yürüyüşler yararlı olacaktır. Sistemli spor yapan bireyler ise idmanlarını iftardan 2-2,5 saat sonrasına planlamalıdır” bilgisini verdi.

Doğru beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımı önlenebilir

Ramazan ayının kilo denetimi açısından kıymetli bir fırsat olabileceğini belirten Boz, hakikat beslenme alışkanlıklarıyla kilo alımının önlenebileceğini tabir etti.

Boz, istikrarlı bir iftar ve sahur öğünü ile kilo alımını önlemenin mümkün olduğunun altını çizerek, “İftar tabağının yarısı zerzevat ve yeşillikten, dörtte biri protein kaynaklarından, kalan dörtte biri ise sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ayrıyeten iftar ile sahur ortasında kâfi su tüketilmeli ve kolay şeker içeren yiyeceklerden kaçınılmalıdır” dedi.

Ramazanda en sık yapılan beslenme kusurlarına da değinen Boz, şu ihtarlarda bulundu:

“Sahuru atlamak, iftarda çok porsiyon tüketmek, iftarın çabucak akabinde tatlı yemek, iftar ile sahur ortasında yetersiz su içmek, hareketsiz kalmak ramazanda en sık yapılan beslenme yanlışlarıdır. Bu tıp yanılgılar, hem kilo alımına hem de sindirim problemlerine yol açabilir. Ramazan boyunca sağlıklı ve istikrarlı beslenerek bu devri daha enerjik ve sağlıklı geçirmek mümkündür.”