Ramazan’da spor yaparken bu yanlışı yapmayın

Ramazan ayında oruç tutarken spor yapmak, metabolizma, kardiyovasküler sistem ve sıvı-elektrolit istikrarı üzerinde değerli tesirler oluşturuyor. Uzun mühlet aç ve susuz kalan bedende antrenman zamanlaması ve çeşidi güzel belirlenmediğinde, bilhassa kalp-damar sistemi ve metabolik süreçler açısından risklere neden oluyor.

Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Alp Burak Çatakoğlu, iftardan çabucak sonra yapılan antrenmanların sindirim sistemi, sirkülasyon ve kan şekeri regülasyonu açısından birtakım riskler taşıdığını belirtti.

Gün boyunca aç kalan bedende insülin hassaslığının arttığını, iftarda ani karbonhidrat alımının yemek sonrası şeker artışına neden olabileceğini kaydeden Çatakoğlu, “Bu durum, kasların antrenman sırasında glikozu kullanma kapasitesini değiştirebilir. Şayet iftardan çabucak sonra idman yapılırsa, reaktif hipoglisemi gelişebilir. Yani evvel süratli bir kan şekeri yükselişi, akabinde ani bir düşüş yaşanabilir. Bu da halsizlik, baş dönmesi, terleme ve çarpıntıya yol açabilir” dedi.

“Egzersiz sırasında bayılma riski oluşabilir”

Oruç sırasında sıvı alımı olmadığı için bedenin dehidrasyona yatkın olduğunu aktaran Çatakoğlu, antrenman sırasında terleme ile birlikte sodyum, potasyum ve magnezyum üzere elektrolitler kaybedilebileceğini, bunun da hipotansiyon, kalp çarpıntısı, kas krampları ve çok yorgunluğa neden olabileceğini kaydetti.

Çatakoğlu, iftardan sonra ani sıvı ve yemek alımı sonrası yapılan idmanların nabızda ani yükselmelere ve aritmi riskine neden olabileceğini vurguladı.

Oruç tutanlar için en uygun idman saatleri hakkında bilgi veren Çatakoğlu, şunları söyledi:

“Oruç müddetince beden güç tasarrufu moduna girer ve metabolizma yavaşlar. Bu nedenle idman için uygun olabilecek saatler vardır. İftardan 1-2 saat evvel kan şekeri şimdi çok düşük düzeylere inmeden, hafif tempolu idmanlar yapılabilir. Lakin susuzluk riski nedeniyle çok ağır idmanlardan kaçınılmalıdır. İftardan 1-2 saat sonra, sindirim süreci tamamlanmaya başladığında, bedenin sıvı-elektrolit istikrarı biraz düzelmiş olur. Bu periyotta orta şiddette idmanlar daha inançlıdır. Sahurdan evvel gece geç saatlerde de iftardan sonra dinlenmiş olan beden, sahura yakın hafif bir antrenman için daha uygun olabilir. Fakat, sahurda kâfi sıvı alımı sağlanmalıdır.”

Çatakoğlu, iftar sonrası ağır idmanların nabız yükselmesi, kas hasarı, yorgunluk, tansiyon düşmesi üzere durumları doğurabileceğini belirterek, “Dehidrate bir bedende yapılan ağır antrenman, kalp suratında ani artışlara neden olabilir. Kardiyak rezervi düşük bireylerde aritmi, çarpıntı ve miyokardiyal iskemi riski doğabilir. Açlık sonrası ağır idmanlar, kaslarda laktik asit birikimini artırarak erken yorgunluk ve toparlanma müddetinde uzamaya neden olabilir. Tansiyon düşebilir ve idman sırasında bayılma riski oluşabilir” diye konuştu.

Ramazan ayında düşük-orta yoğunluklu antrenmanların tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Çatakoğlu, yürüyüş ve pilates ile hafif yüklü idmanların yapabileceğini aktardı.

Çatakoğlu, yaşlılar, diyabet, hipertansiyon, aritmi, böbrek ve kalp damar hastalıkları olanlar için iftar sonrası spor yapmanın daha fazla risk taşıdığını söz etti.

Ramazan ayında idman yaparken zamanlama, idman çeşidi ve kişisel sıhhat durumunun dikkate alınması gerektiğinin altını çizen Çatakoğlu, yanlışsız planlamayla bu süreçte de sağlıklı ve inançlı bir antrenman rutininin sürdürülebileceğini kaydetti.

“Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor”

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Özge Özden Kayhan, ramazanda sporsuz kalmak üzere bir durumun kelam konusu olmadığını belirtti.

İftar sonrası bireylerde tansiyon yükselmesi görülebileceği için sporun çabucak yapılmaması gerektiğini kaydeden Kayhan, spor için en az 1-2 saatin geçmesi gerektiğini aktardı.

Kayhan, “Ramazanda çok efor sarf edeceğiniz, müsabakalı sporlar ya da çok önemli eforların olacağı futbol maçları üzere sporlar değil de daha az tempolu yürüyüşler yapılabilir. Hafif orta tempolu yürüyüşler. Kendinizi çok yoracağınız sporlara girmemeniz gerekiyor. Rutin vakitte yaptığımız şeylerden daha hafifini yapmayı öneriyoruz” dedi.

İftardan çabucak sonra antrenman yapmayın

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Emrah Bayam ise uzun süren açlık sonrası süratle ve çok ölçüde yemek yemenin sindirim sistemine yük bindirdiğini, bunun da kalbin daha fazla çalışmasını gerektirdiğini söyledi.

Ağır yemeklerin sindirim sırasında bedenin kan sirkülasyonunu mide ve bağırsaklara yönlendirmesine neden olduğunu belirten Bayam, bu durumun kalp hastalığı olan bireylerde ekstra bir yük oluşturabildiğini vurguladı.

Bayam, ramazan ayında oruç tutanların iftar sonrası spor yaparken de dikkatli olması gerektiğini belirterek, “İftardan çabucak sonra ağır idman yapmak, sindirim sistemine yük bindirebilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir. Bu yüzden yemek sonrası en az 1-2 saat beklenmesi önerilir” dedi.

Hafif bir iftar yapıldığında bu müddetin kısaltılabileceğini, lakin yağlı ve ağır yemeklerden sonra spor yapmak için en az 3 saat beklenmesi gerektiğini kaydeden Bayam, idman sırasında kâfi sıvı alımının da büyük kıymet taşıdığını lisana getirdi.

Bayam, antrenmanın şiddetine de dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, “İftar sonrası spor çoka kaçmamalı, 30-45 dakika ortasında ve düşük-orta yoğunlukta olmalıdır. Hafif tempolu yürüyüş, esneme hareketleri üzere aktiviteler ekseriyetle inançlıdır. Lakin koşu, tartı kaldırma yahut yüksek yoğunluklu idmanlar üzere zorlayıcı antrenmanlar için bedenin hazır olup olmadığının kıymetlendirilmesi gerekir” sözlerini kullandı.

İftar sonrası spor yapacaklara beslenme önerisi

Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Diyetisyen Safiye Keskin iftar sonrası spor yapacak şahıslara beslenme konusunda tekliflerde bulundu.

Spor öncesi çok yemek tüketmenin sindirim sistemine fazla yük bindirebileceğini ve idman performansını olumsuz etkileyebileceğini kaydeden Keskin, “İftar yemeğini daha hafif ve kolay sindirilen besinler ile geçirmek gerekir. Çok yağlı, kızarmış ve çok şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Öğünü yavaş yavaş tüketmek sindirimi kolaylaştıracaktır. Kesinlikle karbonhidrat ve proteini birlikte içeren öğünler planlanmalıdır. Şayet iftardan kısa bir müddet içerisinde, örneğin 2 saatten yakınsa, antrenman planlandıysa hafif bir orta öğün planlaması yapılabilir. Lakin spor ile iftar yemeği ortasında sindirim için kâfi vakit bulunuyorsa porsiyonları gereksiniminize nazaran artırmakta sorun olmayacaktır” sözlerini kullandı.

Keskin, iftar sonrası yapılacak spor öncesinde ve sonrasında kâfi ve bol su içmenin kıymetli olduğunu, ama yemekle tıpkı anda çok ölçüde su içmekten kaçınılması gerektiğini kaydetti.

Spor öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken besinler ve içeceklere ait bilgi veren Keskin, şunları söyledi:

“Tercih glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek yavaş sindirilen karbonhidratlardan yana olmalıdır. Bunlara tam tahıllı ekmekler, yulaf ezmesi, basmati, karabuğday, bulgur üzere tahıllar örnek verilebilir. Tıpkı vakitte meyveler de hoş bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır. Kas kasılmalarını önlemek için spor öncesi potasyum ve magnezyum içeriği yüksek olan muz üzere meyveler de tercih edilebilir. Birebir vakitte kasların korunması, tamiri ve büyümesi için spor öncesi öğünde protein de gereklidir. Spor öncesinde hafif ve kolay sindirilen bir protein kaynağı tercih edilmelidir. Bunlara örnek olarak süt, yoğurt, peynir üzere süt kümesi besinler ve yumurta verilebilir. Avokado, ceviz, badem, kaju üzere sağlıklı yağlar ise sağlıklı bir formda güç almaya katkı sağlayacaktır. Tüketimi kolay olduğundan porsiyon ölçüleri çok kolay aşılabilir bu da fazla yağ alımıyla bir arada sindirim sorunlarına yol açabilir. Porsiyon denetimine kesinlikle dikkat etmek gerekir.”

Keskin, idman sonrasında 30-60 dakika içinde protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketilmesi gerektiğini, bunun kas tamiratı ve glikojen depolarının süratli bir biçimde yenilenmesine yardımcı olduğunu anlattı.